Lorsque j'ai effectuées mes études de kinésithérapie (au tout début des années 2000),la consigne pour éviter la douleur chez les patients lombalgiques était de toujours travailler soit en position intermédiaire [1] (recherche du "dos plat" en lombaire), soit en cyphose, c'est-à-dire en "dos rond" lombaire avec un travail des muscles abdominaux en raccourcissement [2]. La lordose (cambrure) lombaire était alors mal vue car considérée comme une cause importante de lombalgies. Encore aujourd'hui de nombreux patients qui consultent en kinésithérapie pour des douleurs lombaires pensent être "trop cambrés"...L'objectif de cet article est de vous montrer différentes visions de la posture lombaire à travers 2 méthodes rééducatives (Mac Kenzie et ABDO-MG) et 2 méthodes gymniques (Pilates et De Gasquet). Et en conclusion je vous donnerai quelques conseils à retenir pour la vie quotidienne.
Pilates: On respecte le "S"
La méthode gymnique de Joseph Pilates garde une lordose lombaire dans la plupart de ses exercices. Il ne s'agit pas d'être en cambrure maximale mais simplement de respecter la forme en "S" que fait la colonne vertébrale d'une personne vue de profil (dos creux en lombaire, dos rond ou cyphose en thoracique). C'est ce que Joseph Pilates a baptisé le "dos neutre". En position debout cette forme en S permet de beaucoup mieux amortir les chocs lors de la marche ou de la course à pieds [3]; il paraît donc logique de respecter ces courbures physiologiques en séance de gymnastique. Cela a un autre avantage: lors d'exercices d'abdominaux en position allongée le maintien de la cambrure naturelle est un garant de la sûreté de l'exercice : si l'élève part en cambrure maximale ou se sent obligé de plaquer le dos contre le sol pour protéger son dos c'est que l'exercice est trop difficile pour l'élève et donc délétère (cf "Bons et mauvais abdos") ; il faut absolument revenir à un exercice moins difficile.
Mac Kenzie: L'hyperextension parfois thérapeutique
Robin Mac Kenzie, physiothérapeute néo-zélandais a profondément changé les méthodes rééducatives en dédiabolisant la lordose [4]. Alors qu'il recevait un patient présentant une douleur lombaire avec sciatalgie, celui-ci se positionna sur le ventre sur la table de massage alors que le dossier était relevé (il se trouvait donc en hyperextension)... ce qui aurait dû être une position extrêmement inconfortable et dangereuse pour le dos a en réalité permis de diminuer considérablement et rapidement sa douleur. Robin Mac Kenzie a ensuite cherché quelle pouvait être la raison de ce résultat inattendu et a créé la MTD (Mechanical Diagnosis Therapy). L'idée principale de cette méthode repose sur les mouvements du "noyau" situé à l'intérieur du disque inter-vertébral: Lors d'un mouvement de flexion celui-ci est poussé vers l'arrière (dessin de droite) alors que lors de l'extension il est poussé vers l'avant (dessin de gauche).
Ces mouvements du noyau sont tout à fait normaux mais en cas d'excès dans un sens cela pose problème: Avec les positions assises prolongées de nos vies trop sédentaires les lombaires se trouvent souvent en position de flexion avec un noyau discal poussé vers l'arrière, du côté de la moëlle épinière. A terme, il peut y avoir "la flexion de trop" (parfois simplement en ramassant un stylo tombé au sol) à l'origine d'un lumbago voir d'une hernie discale ou d'une irradiation du nerf sciatique. Le travail en hyperextension (cambrure lombaire maximale) est alors tout indiqué pour recréer un mouvement antérieur du noyau et faire disparaître les douleurs.
NB: Attention, cet exercice en hyperextension emblématique de la méthode Mac Kenzie ne doit pas être fait sans avoir au préalable consulté un kinésithérapeute certifié MTD [5]; certains patients, plus rares, sont au contraire soulagés par des mouvements de flexion extrême. Les exercices préconisés en Mac Kenzie sont toujours prescrits après un bilan complet et individualisé.
De Gasquet: Tout sauf les fins d'amplitudes
Bernadette De Gasquet, dans sa méthode gymnique évite à chaque instant les fins d'amplitude, que ce soit en flexion (dos rond) ou en extension (dos creux) lombaire, notamment grâce à la "règle de l'équerre". Les exercices sont donc sécurisés quelle que soit la problématique lombaire de l'élève. Il est nécessaire que le pratiquant De Gasquet n'imagine pas pour autant que la cambrure ou le dos rond soient à diaboliser...
ABDO-MG: dos rond pour une pression vers le haut
La méthode ABDO-MG de Luc Guillarme est une technique rééducative qui se pratique en individuel et a pour but principal de retrouver un bon réflexe de transmission des pressions à la toux, à l'éternuement tout en tonifiant la sangle abdominale. La pression générée par la toux ou l'éternuement doit s'évacuer le plus possible vers le haut pour être efficace dans la désobstruction des voies aériennes supérieures mais aussi et surtout pour ne pas embêter la sphère lombo-pelvienne. Cela nécessite une technique respiratoire spécifique et une délordose (effacement de la cambrure lombaire) voire un dos rond. En effet, en cas de gros éternuement, gardez vous le dos droit? A priori non et c'est une bonne nouvelle pour votre périnée et vos lombaires.
En résumé, au quotidien...
En position statique, debout ou assis il est préférable d'éviter les fins d'amplitudes. En position debout certaines personnes ont tendance à se tenir en lordose lombaire maximale alors qu' en position assise, la tendance spontanée "de moindre effort" est le dos rond. Dans les deux cas, la personne tient essentiellement grâce à ses ligaments et ne fait pas travailler les muscles posturaux. Que ce soit debout ou assis, je dois donc rechercher à me grandir et à garder une légère cambrure lombaire physiologique.
Bien sûr il est souvent considéré comme fatiguant de tenir une même posture sur un temps long; l'idéal est en fait de varier les positions: si vous êtes beaucoup assis au travail essayez de vous levez de temps en temps pour recréer une cambrure lombaire et ainsi éviter une pression du noyau discal vers l'arrière (cf paragraphe Mac Kenzie).
Pour ramasser un objet au sol, il y a deux possibilités:
- s'il s'agit d'un objet léger (stylo par exemple): je dois pouvoir le faire soit en fléchissant les jambes pour garder le dos droit, soit en me penchant avec le dos, jambes tendues. Cette deuxième option est souvent décriée mais il faut savoir que si votre dos est en pleine santé ce mouvement ne doit pas poser de problème et a l'avantage d'entretenir la souplesse des ischio-jambiers (muscles à l'arrière des cuisses). Si c'est inconfortable c'est peut-être que les noyaux des disques intervertébraux exercent une pression vers l'arrière (cf paragraphe sur Mac Kenzie). La première option permet en revanche de préserver un dos fragilisé et a l'avantage d'entretenir la souplesse des genoux et le travail des quadriceps (muscles à l'avant des cuisses).
Ceci vaut aussi pour lacer ses chaussures, caresser le chat Fripouille, etc.
- s'il s'agit d'un objet lourd: là il n'y a pas le choix, je dois fléchir les jambes, garder un dos droit et mettre la charge le plus près possible de moi (diminution du bras de levier pour le dos) car la contrainte exercée sur les disques intervertébraux étant trop importante elle peut être néfaste même pour un dos en bonne santé.
Enfin, en cas de toux ou d'éternuement laisser faire le mouvement spontané: c'est un dos rond qui protège.
Les habitudes de vie changent, la sédentarité augmente ce qui impacte le corps humain: la cambrure lombaire tend à diminuer au fil des générations [6]...Il est temps de réhabiliter cette lordose [7]! Cependant, tout comme l'évitement de la cambrure lombaire à une époque était excessif il ne faudrait pas tomber dans le dogme inverse à savoir un travail en extension lombaire pour tout le monde! Les exemples ci-dessus montrent que le sujet est vaste et doit s'adapter non seulement au contexte (mouvement, posture) et encore plus à l'individu.
[1] selon la théorie proposée par le médecin rééducateur français Olivier Troiser
[2] selon la théorie proposée par le chirurgien américain Williams
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29622665
[4] https://www.actukine.com/la-contribution-de-robin-mckenzie/
[5] https://fr.mckenzieinstitute.org/patients/trouver-un-praticien/trouver-un-praticien-france/
[6] https://www.actukine.com/en-40-ans-la-morphologie-des-enfants-adolescents-a-change/
[7] https://www.kinesport.info/Quelles-relations-entre-lombalgie-et-lordose-lombaire_a3713.html